02 Mar O impacto das tecnologias no sono

Nesta altura de pandemia e isolamento, vários pais têm demonstrado preocupação relativa a dificuldades no adormecimento e manutenção do sono, experienciadas pelos seus educandos.

Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), o sono é um processo fisiológico natural, imprescindível a um desenvolvimento físico, mental e intelectual saudável, tendo uma função regeneradora e de recuperação.

As crianças e adolescentes necessitam de um maior período de sono. A aquisição de bons comportamentos de sono na infância e adolescência favorece a manutenção de um padrão de sono adequado na idade adulta.

Porém, a presente interrupção letiva e o isolamento obrigatório em regime domiciliário, levou a que muitas crianças e jovens optassem por ocupar o seu tempo livre recorrendo às tecnologias multimédia. Assim, a observação de conteúdos através de tablets, telemóveis, televisões, computadores, jogos em playstation e nintendo têm feito parte da sua rotina diária.

Segundo várias investigações, a exposição acentuada a estes conteúdos poderá provocar danos sérios na regulação do sono, mas não só. Passar demasiado tempo em frente a um ecrã terá um impacto negativo na saúde física das crianças e jovens (postura inadequada, obesidade, problemas oftalmológicos); e ao nível da saúde mental, tais como: humor negativo (maior irritabilidade), problemas de comportamento (irrequietude e instabilidade, dificuldades ao nível da atenção), nas aptidões de socialização, aprendizagem e no neurodesenvolvimento em geral.

Torna-se assim urgente diminuir a exposição das crianças e jovens às tecnologias!

No que se refere à rotina associada à higiene do sono, esta deve manter-se e estar bem estabelecida, mesmo durante o período de isolamento e nas interrupções letivas. É importante não só realizar atividades variadas (com uma diminuição do uso das tecnologias), bem como definir quais as atividades permitidas ao final do dia, horas de adormecer e acordar, ter atenção às condições do quarto, entre outras (que se seguem).

Estratégias para dormir bem…. mesmo em tempo de isolamento:

1- Dormir o número de horas recomendadas para a faixa etária da criança/jovem.*

2- A hora de deitar, mas também a de acordar, deve ser sensivelmente a mesma todos os dias. Não deve variar mais de uma hora aos fins-de-semana. A hora de acordar não deve estender-se até ao final da manhã.

3- Evitar atividades vigorosas nas duas horas que antecedem a hora de deitar (exercício físico, uso de tecnologias- computador, telemóvel, televisão, etc.).

4- Os equipamentos eletrónicos devem ser mantidos fora do ambiente do quarto, uma vez que produzem ondas eletromagnéticas que perturbam o sono e emitem sons (televisão, telemóveis, rádio). As luzes dos aparelhos em “stand by”, levam à redução da melatonina (hormona do sono).

5- O quarto deve ter um ambiente sereno e escuro, com uma temperatura amena.

6- O jantar não deve ser “volumoso” ou conter alimentos ou bebidas estimulantes.

7- Recorrer à leitura, ouvir música relaxante, fazer uma oração ou realizar contagens decrescentes, como estratégias de adormecimento. A criança/jovem pode pensar e experimentar outras estratégias.

8- Sugere-se o recurso ao relaxamento muscular progressivo, que poderá ser efetuado várias vezes ao dia e antes de adormecer.

9- Manter o pensamento positivo. É importante lembrar que nesta situação que vivemos é natural sentir medo, tristeza, frustração e cansaço. Acreditemos na capacidade que temos para lidar com este desafio, mantendo o otimismo e definindo objetivos realistas.

10- Manter o exercício físico de forma regular e durante o dia (caminhada, corrida, exercícios de ginástica localizada, dançar, saltar à corda, etc.).

11- Efetuar tarefas variadas durante o dia, que estimulem a componente cognitiva/ intelectual e física.

12- Pode ser necessária ajuda especializada, um psicólogo pode ajudar.

Dra. Filipa Soares

Psicologia da Educação e Desenvolvimento da Criança| Heurística – Centro de Psicologia e Educação