11 Jun Quantidade e Qualidade de Sono

Já lhe aconteceu não conseguir “desligar os pensamentos” antes de dormir e ter dificuldade em adormecer? Já lhe aconteceu acordar mais cansado do que quando se deitou?

Não está sozinho/a!  Na realidade, a maior parte das pessoas, em algum momento da sua vida, experiencia dificuldades relacionadas com o sono.

Dormir o suficiente e ter um sono de qualidade é tão essencial à nossa sobrevivência como respirar, comer ou beber. Seja qual for a nossa idade, o sono é fundamental para a nossa saúde física e psicológica. Embora seja um processo muito complexo que, em parte, permanece um mistério para os cientistas, sabemos que o sono nos permite construir memórias e aprender, pois é durante o sono que processamos o que nos acontece durante o dia, e permite-nos regular as nossas emoções, pois dá-nos energia e espaço mental para processar informação emocional.

O que acontece quando não dormimos em quantidade e/ou qualidade suficientes?

É importante esclarecer que, quando se trata de sono, não importa apenas a quantidade de horas que se dorme. Importa dormirmos horas suficientes, sim, e esse número de horas é diferente de pessoa para pessoa e diferente nas várias faixas etárias, contudo, também é importante que essas horas de sono sejam de qualidade. Suponhamos uma pessoa que dorme 8h por noite, no entanto, tem um sono muito interrompido ou então um sono muito superficial/pouco profundo e desperta ao mínimo ruído. Essa pessoa não vai ter uma qualidade de sono considerada regeneradora e, portanto, de manhã, é provável que se sinta mais exausta do que quando se deitou.

Quando o sono não é suficiente ou não é de qualidade, corremos vários riscos. Do ponto de vista de saúde física e psicológica, várias são as problemáticas que derivam ou se exacerbam a partir de problemas de sono. A nível físico, quem dorme pouco tende a ter mais problemas de origem metabólica, como a obesidade ou a diabetes, assim como a ter a imunidade reduzida. Já a nível psicológico, não só são exacerbadas problemáticas como ansiedade e depressão, como todo o funcionamento cognitivo fica comprometido. Isto é, a nossa capacidade de aprendizagem, raciocínio, de tomada de decisão, de resolução de problemas, entre outras funções cognitivas de ordem superior, é menor quando o sono não é regenerador. Como esperado, também as nossas relações interpessoais são afetadas por esta diminuição da disponibilidade mental. Por isso, podemos concluir que o sono interfere com tudo aquilo que se passa durante a vigília, ou seja, o tempo em que estamos acordados.

Como podemos melhorar a qualidade e quantidade do nosso sono?

O sono não é algo que possamos controlar. Podemos, no entanto, garantir as condições para ele poder aparecer. Se conseguirmos criar essas condições, que têm sobretudo a ver com as sensações de conforto e de segurança, então o sono aparecerá. Quando nos deitamos muito ansiosos, não nos sentimos em segurança, então o sono não aparece. E quanto mais tentamos forçar o sono, pior. A certo ponto, esse esforço pode fazer com que o próprio sono se torne outra fonte de ansiedade, como acontece, por exemplo, quando começamos a calcular as horas que vamos ou não dormir.

A regra básica e essencial é dar prioridade ao sono. Desde logo, na sua casa, deve começar por proteger mais o sono. De seguida, é deixar de acreditar que problemas de sono não têm tratamento ou que não há nada a fazer, pois não é verdade. Depois dessas duas estarem garantidas, experimentar alterar alguns comportamentos e pensamentos sobre o sono pode ajudar. Por exemplo, meia hora a uma hora antes de ir dormir, podemos começar a nossa preparação para o sono ou higiene do sono:

· Desligar os ecrãs;

· Não olhar para o relógio ou calcular o número de horas que (ainda) podemos dormir;

· Evitar conversas, leituras ou atividades que nos possam causar stress ou ansiedade;

· Garantir que o quarto onde vamos dormir está escuro, calmo e fresco;

· Relaxar, realizando atividades que nos deixem tranquilos.

Para além da hora imediatamente antes de se deitar, pode ainda trabalhar na melhoria da qualidade do seu sono, adotando outros comportamentos:

· Expor-se à luz natural, todos os dias, por, pelo menos 10 a 15 minutos (a luz natural ajuda a regular os nossos ritmos de sono);

· Fazer exercício com regularidade;

· Evitar consumir nicotina, álcool e café à noite;

· Restringir o tempo que passa na cama àquele em que está, efetivamente a dormir;

· Se ao fim de cerca de 20 minutos após se deitar não conseguir adormecer, levante-se e volte quando estiver realmente sonolento/a;

· Manter um horário regular para se ir deitar e também para se levantar (independentemente do tempo que conseguir dormir, deve levantar-nos mais ou menos à mesma hora todos os dias).

· Evitar sestas durante o dia ou reduzi-las a apenas 20/30min.

Existem, claro, períodos da nossa vida em que o nosso sono não está totalmente dependente de nós e dos nossos hábitos, mas sim das situações em que nos encontramos (por exemplo, se temos um bebé ou estamos a lidar com acontecimentos particularmente stressantes). Nestas fases é provável que o nosso sono seja afetado e, por isso, precisamos de ser resilientes e comunicar as nossas necessidades, procurando junto da nossa rede de apoio, arranjar estratégias para podermos dormir.

Estas estratégias podem ajudar-nos a melhorar a quantidade e a qualidade do nosso sono, mas, muitas vezes, não são suficientes para resolver problemas relacionados com o sono, ou para resolver problemas de saúde psicológica que podem ser causa ou consequência de problemas de sono. Nesse caso, devemos procurar ajuda. Muitas pessoas esperam meses ou até anos antes de pensarem em pedir ajuda para os seus problemas de sono. Aprendem a viver com eles e até se podem convencer que são, simplesmente, pessoas que não dormem bem. Procurar ajuda o mais cedo possível é importante para nos ajudar a proteger a nossa saúde física e psicológica e o nosso bem-estar. Os estudos comprovam que os psicólogos nos podem ajudar a dormir melhor, melhorando os nossos pensamentos e comportamentos em relação ao sono.

Se se identifica com algum dos problemas mencionados neste texto, contacte-nos. Na Heurística, podemos ajudar!